Bí Quyết Đơn Giản Hóa Cuộc Sống

Chương 4 TẦNG 4 CỦA KIM TỰ THÁP ĐỜI BẠN - ĐƠN GIẢN HÓA SỨC KHỎE

Giấc mơ đơn giản hóa của bạn: Đêm thứ năm

Giờ đây, khi đã thoát khỏi nhiều gánh nặng trong cuộc sống, bạn trôi bồng bềnh đến tầng thứ tư của kim tự tháp như thể bạn không hề có trọng lượng vậy. Bên dưới bạn, bức tường đá ong với những hoạt động được rất nhiều đồng hồ vây quanh giờ đã dần xa khuất. Bạn thấy mình ngày càng tiến gần đến chính mình. Ở tầng thứ ba, bạn nhận thấy bức tường dần bị bào mòn kia có một sự kết nối trực tiếp với bản thân mình.

Ở tầng thứ tư, bạn nhận ra trong mình có một cảm giác thân thuộc nhưng lại chưa từng được biết đến trước đây. Thoạt nhìn, tầng thứ tư của tòa dinh thự dường như chỉ toàn những tấm gương. Ở mọi nơi, bạn đều nhìn thấy chính mình: ban đầu, hình ảnh ấy ở xa, rồi dần dần, nó tiến gần về phía bạn. Bạn nhìn thấy từng phần riêng biệt của cơ thể mình và thỉnh thoảng, bạn còn nhìn xuyên qua da mình. Những mùi hương quen thuộc phảng phất quanh bạn. Khi đi vòng quanh tầng thứ tư, bạn cảm thấy ấm áp nhưng đôi lúc lại cảm thấy lạnh lẽo vô cùng. Đôi khi, sự náo nức trào dâng trong lòng bạn nhưng kèm theo sau đó lại là một cơn đau quặn thắt. Có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức nhưng sau đó lại thấy căng tràn sức sống.

Ở một số nơi, bạn nhìn thấy nhiều cây cột, đường ống cùng những đường dẫn kỳ lạ, tựa như chúng sẽ dẫn bạn đến với một tầng khác của kim tự tháp. Giờ đây, bạn đang ở tầng của sức khỏe thể chất của mình, nên dĩ nhiên đây cũng là tầng của tất cả các chứng bệnh. Bạn đã biết rằng giữa sức khỏe, tình hình tài chính và nhiều khía cạnh khác trong cuộc sống có mối quan hệ mật thiết với nhau. Nhưng giờ đây, bạn lại vô cùng kinh ngạc về cách biến hóa của chúng cũng như cách di chuyển của tầng thứ tư này.

Trong khi nhìn ngắm những sự vật, sự việc quanh mình, bạn khám phá ra một điều ngạc nhiên: Ngay khi bạn cẩn thận kiểm tra lại các kết nối ấy và xem chúng sẽ dẫn đến đâu thì chúng bỗng trở nên mỏng manh, thậm chí co cụm lại và hoàn toàn biến mất. Bạn nhận thấy cơ thể mình thở phào nhẹ nhõm và một dòng chảy hạnh phúc trào dâng trong lòng bạn. Một lần nữa, bạn hiểu được điều bạn sẽ làm ở tầng này của kim tự tháp cuộc đời mình.

Mục tiêu đơn giản hóa ở Tầng 4

Học cách lắng nghe cơ thể và giữ gìn các nguồn năng lượng của mình.

Nhiều người quan niệm rằng: “Nếu bạn có sức khỏe, bạn sẽ có mọi thứ!”. Khi nói đến sức khỏe, ý của họ thường là không có bệnh tật. Tuy nhiên, sức khỏe thể chất của chúng ta có ý nghĩa nhiều hơn thế và đồng thời cũng đơn giản hơn thế.

Khỏe mạnh không chỉ đơn thuần là không có bệnh tật. Người ta khỏe mạnh khi họ cảm thấy hài lòng và thoải mái với cơ thể mình, đồng thời có ý thức chăm sóc cho bản thân.

Nhưng khỏe mạnh cũng có nghĩa là bạn được phép ngã bệnh. Các chứng bệnh của bạn có liên hệ mật thiết đến sự phát triển tâm lý của bạn. Theo cách đó, các chứng bệnh ở trẻ nhỏ đóng vai trò quyết định trong quá trình phát triển của chúng; và một trong những khả năng quan trọng của người lớn là thấu hiểu và tận dụng các dấu hiệu từ cơ thể. Khi dùng thuốc và các liệu pháp y học khác để triệt tiêu các triệu chứng bệnh ngay khi chúng vừa xuất hiện, ta đã tự lấy đi của bản thân nguồn năng lượng quý giá để trưởng thành từ trong nội tâm và đạt được sự thấu hiểu sâu sắc hơn đối với người khác. Hơn thế nữa, việc từ chối tìm kiếm nguyên nhân sâu xa của chứng bệnh và không giải quyết tận gốc vấn đề có thể sẽ rất nguy hiểm cho bạn về sau.

Hiếm có tầng nào của kim tự tháp cuộc đời bạn mà việc tiến hành một khởi đầu tích cực lại quan trọng như ở đây. Chính vì thế, chúng tôi sẽ mang đến cho bạn một số bước đơn giản hóa để giúp bạn đạt được hạnh phúc và sự mãn nguyện trong cuộc sống.

Bí quyết 16: 
Khiến cơ thể sản sinh các chất tạo ra hạnh phúc

Hãy tập thể dục

Hãy dành ít nhất nửa tiếng đồng hồ mỗi ngày để tập các bài thể dục thông thường, tốt nhất là ở những nơi có không khí trong lành. Những phương pháp tập luyện tốt nhất bao gồm đạp xe, đi dạo, làm vườn, chạy bộ, đi bộ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào mà bạn yêu thích.

Việc tập thể dục sẽ giúp cơ thể chúng ta tiết ra chất beta-endorphin9. Các chuỗi a-xít amin nội sinh này điều hòa sự truyền dẫn thông tin giữa các tế bào thần kinh và các tế bào não; chúng có tác dụng tương tự như thuốc phiện: xua tan tâm trạng u uất và giảm khả năng cảm nhận các cơn đau. Hoạt động lý tưởng nhất đối với cơ thể chúng ta có thể chính là khiêu vũ, nhất là khi nó được kết hợp với hiệu ứng tích cực từ âm nhạc và các mối quan hệ xã hội.

9. Beta-endorphin: Một loại chất dẫn truyền thần kinh đặc biệt, giữ vai trò cốt yếu đối với sinh lực và quá trình tái tạo tế bào.

Lời khuyên:

Mỗi khi nhìn thấy cầu thang cuốn hoặc thang máy, hãy tự nhủ rằng “Nó không dành cho mình!” và hãy tìm cầu thang bộ. Sử dụng thang bộ là bài tập thể dục rẻ nhất và hiệu quả nhất để giúp bạn có dáng người cân đối. Khi đã leo xong cầu thang, tim bạn sẽ đập mạnh nhưng đồng thời bạn cũng sẽ cảm thấy khoan khoái và thỏa mãn.

Cảm nhận bầu trời

Hãy ngẩng mặt nhìn bầu trời ít nhất một lần mỗi ngày, với tâm trí hoàn toàn tỉnh táo để cảm nhận nó. Hãy cảm nhận sự bao la của bầu trời và vũ trụ xung quanh bạn; đồng thời, hãy hít thở thật sâu và cảm nhận mặt đất dưới chân mình. Bằng cách này, bạn sẽ giải phóng bản thân khỏi những gánh nặng và áp lực công việc đang đè nặng trên vai mình.

Lời khuyên:

Các chuyên gia tâm lý khuyên chúng ta nên thức dậy sớm ít nhất một ngày mỗi tháng và đi về miền quê để ngắm cảnh mặt trời mọc. Các hoạt động có thể giúp cơ thể sản sinh ra chất endorphin bao gồm đi chân trần trên cỏ còn ẩm hơi sương, bơi lội ngoài trời (bơi trong ao hồ hoặc một hồ bơi không mái che), hoặc tận hưởng sự tĩnh lặng của thiên nhiên. Nếu bạn chuẩn bị có một ngày đặc biệt khó khăn, hãy thức dậy sớm hơn thường lệ và rảo bước qua những không gian thoáng đãng khoảng nửa tiếng đồng hồ.

Nếu công việc quá khó khăn và ảnh hưởng xấu đến động lực làm việc của bạn, hãy tự nhủ: “Ngừng lại!”. Hãy thay đổi tư thế và ngước lên nhìn trời. Hãy đi ra ngoài hoặc ít nhất là đến bên cửa sổ. Hãy ngước mắt nhìn lên cho đến khi tầm nhìn của bạn hướng tới vô cực.

Bên cạnh đó, bạn hãy suy nghĩ: “Mình đã đạt được thành công tương tự khi nào?”; “Ai và cái gì đã giúp đỡ mình lúc đó?”. Hãy nhận biết vai trò của bản thân trong thành công đó và đừng quy tất cả cho may mắn ngẫu nhiên. Thậm chí, ngay cả những hồi tưởng tích cực nhỏ bé nhất về khả năng của bản thân cũng có thể đóng vai trò như lực đẩy giúp bạn thoát khỏi tâm trạng tiêu cực.

Giữ cho bản thân luôn khỏe khoắn bằng cách mỉm cười

Hãy bắt đầu ngày mới bằng một nụ cười khi bạn nhìn ngắm mình trong gương. Thoạt đầu, việc làm này nghe có vẻ thật ngốc nghếch, nhưng đây chính là kết quả của một cuộc nghiên cứu và tác dụng tích cực của nó đã được chứng minh. Một nụ cười tươi tắn, chân thật (khi mắt và gò má được căng ra trong khoảng ba mươi giây) sẽ mang đến não một thông điệp rằng: Có lý do để cảm thấy vui vẻ! Nguyên lý cơ bản của việc làm này chính là việc tạo ra cảm giác vui vẻ tạo tiền đề để bạn thật sự cảm thấy vui vẻ.

Lời khuyên:

Nguyên lý này cũng áp dụng đối với cảm giác thất vọng hoặc những cảm giác khác có khả năng hủy hoại tâm trạng tích cực của bạn. Chúng ta sẽ được hưởng lợi khi mỉm cười. Đây là vũ khí lợi hại nhất giúp ta chống lại tâm lý đám đông!

Cũng rất hữu ích nếu bạn có thể mỉm cười trước khi đi ngủ. Dù chẳng ai trông thấy nụ cười đó nhưng bạn hoàn toàn cảm nhận được nó.

Hạnh phúc hơn nhờ giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon và sâu sẽ giúp gia tăng khả năng hạnh phúc của bạn. Hãy ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây: Không ăn quá nhiều vào bữa tối, đừng ăn sau tám giờ tối, và trong trường hợp cần thiết, hãy uống một tách trà nhạt hoặc một ly sữa ấm trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ trước khi ngủ và hãy tập thói quen ngủ đúng giờ. Phòng ngủ cần được thông gió tốt, chăn thật thoải mái, đừng đặt các thiết bị dùng điện 110/120V ở gần giường ngủ và hãy tránh mang vào phòng ngủ những thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh như ti-vi hoặc máy vi tính.

Lời khuyên:

Bí quyết đơn giản sau có thể giúp bạn làm đầy nguồn năng lượng của mình: Hãy đi ngủ trước mười giờ tối ít nhất mỗi tuần một lần. Nếu bạn bị khó ngủ, hãy thử các phương pháp thiền định thư giãn. Dưới đây, chúng tôi giới thiệu đến bạn phương pháp thiền định kiểu đại bàng:

Hãy tưởng tượng mình đang đứng trên một tảng đá cao mà từ đó, bạn có thể quan sát được toàn cảnh chiều tà. Thế rồi bạn nhìn thấy một chú chim đại bàng đang ở trong tổ của nó. Ngay lúc ấy, nó chậm rãi sải rộng cánh, bay vút lên và lượn về phía mặt trời đang dần khuất bóng. Bạn theo dõi mỗi cử động của cánh chim đại bàng. Bạn chăm chú nhìn cho đến khi nó chỉ còn là một chấm nhỏ.

Hãy ăn uống thật hạnh phúc

Bất chấp mọi lời cảnh báo, sự thật vẫn là chẳng có gì khiến bạn khỏe khoắn bằng việc ăn uống cả.

Tuy nhiên, sự khỏe mạnh của cơ thể không phải đến từ số lượng mà chính là kết quả của chất lượng thực phẩm. Hãy chọn lọc kỹ lưỡng những thực phẩm mà bạn đưa vào cơ thể mình. Khoa học đã chứng minh rằng thực phẩm không chỉ nuôi dưỡng thể chất mà còn nuôi dưỡng cả tinh thần của chúng ta. Danh mục đơn giản hóa của chúng tôi sẽ giúp bạn biết những loại thực phẩm nào hữu ích với cơ thể mình.

• Cải thiện sự tập trung: quả bơ, măng tây, cà-rốt, bưởi
• Tăng cường sức mạnh của cơ bắp và trí não: cá trích, cá pecca biển
• Gia tăng trí nhớ: sữa, quả hạch, gạo
• Cải thiện tâm trạng: nước cam, ớt bột, đậu nành, chuối
• Giảm căng thẳng: pho mát đã gạn kem, quả hạnh, men bia
• Tăng cường sức khỏe: đậu, đậu Hà Lan, đậu hũ
• Cải thiện giấc ngủ: bánh mì, mì sợi
• Giúp ích cho các kỹ năng xã hội: tôm hùm, mầm lúa mì
• Tăng cường hệ miễn dịch: tỏi
• Cải thiện chuyện chăn gối: hàu, nấm mosela, các loại đậu hạt (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng)
• Chống lại bệnh tim mạch, ung thư và cải thiện tâm trạng: một ly vang đỏ vào buổi tối (nhớ là chỉ một ly thôi nhé!).

Bí quyết 17: 
Giải phóng lòng hăng say của bạn

Mihaly Csikszentmihalyi, nhà tâm lý học người Mỹ gốc Hungary, đã có một khám phá vĩ đại rằng hạnh phúc hay bất hạnh không phụ thuộc nhiều vào hoàn cảnh sống mà tùy thuộc vào bản thân bạn nhiều hơn.

Hạnh phúc không phải là thứ gì đó có thể được tạo ra, cũng không phải là điều tất yếu sẽ tự nhiên đến như định mệnh. Sự thật đơn giản nằm giữa hai quan điểm đó: hạnh phúc là một trạng thái mà bạn có thể tự chuẩn bị bản thân để đón nhận nó. Đúng là bạn không thể tạo ra hạnh phúc nhưng bạn có khả năng cản trở chính mình hạnh phúc. Csikszentmihalyi đã tóm tắt tình trạng ấy như sau: “Những người học được cách kiểm soát các trải nghiệm nội tâm của mình sẽ có khả năng quyết định chất lượng cuộc sống của bản thân. Đó là ngưỡng gần nhất với hạnh phúc mà chúng ta có thể đạt tới”.

Chúng ta không thể nếm trải niềm hạnh phúc to lớn khi ngồi nghỉ trên một chiếc ghế ngoài bãi biển. Những khoảnh khắc đẹp nhất trong đời không đến từ lúc ta thư giãn và thụ động; chúng đến khi ta sử dụng hết tâm trí và cơ thể của mình. Bạn sẽ được nếm trải cảm giác hạnh phúc khi phát hiện ra một tia hiếu kỳ đang hình thành trong mình và rồi nhen nhóm nó thành ngọn lửa của lòng đam mê. Hạnh phúc không phải là một trạng thái cố định mà được tạo ra bởi những trạng thái riêng lẻ khác. Csikszentmihalyi gọi trạng thái này là “dòng chảy”: khi quá đắm mình vào một hoạt động nào đó, mọi thứ xung quanh dường như chẳng còn quan trọng với ta nữa - tựa như trẻ nhỏ hết mình trong một trò chơi gay cấn vậy. Khi bạn đang ở trong dòng chảy, mọi việc sẽ tự diễn ra một cách trôi chảy và dễ dàng. Dòng chảy đó có liên quan đến sự đơn giản trong nội tâm bạn. Khi bạn ở trong dòng chảy, ý thức của bạn sẽ tự động trở nên ngăn nắp.

Dòng chảy “tự chảy”, “tự cuốn đi”. Dòng chảy có mối liên kết với sự đơn giản nội tại, bởi chính nó cũng là một quá trình đơn giản hóa. Dòng chảy chứa đựng “trật tự có ý thức”.

Mỗi giai đoạn của cuộc đời bạn đều có trải nghiệm khác nhau về hạnh phúc và không bao giờ lặp lại, giống như cảm xúc của mối tình đầu vậy. Thật buồn cười nếu những người đã kết hôn cứ mong tìm lại được cảm giác rung động của lần đầu hò hẹn. Đừng quá tin tưởng vào những người tuyên bố rằng họ “yêu nhau như ngày đầu tiên”. Hạnh phúc thật sự không đến từ việc ta luôn khát khao trở về quá khứ mà chính là từ việc ta không ngừng tiếp tục phát triển tâm trí, chẳng hạn như niềm hạnh phúc khi có con, khi đạt được một thành tựu nào đó, hoặc khi được tận hưởng cuộc sống bất chấp những giới hạn về thể chất.

Bảy bước đơn giản hóa để tiến đến hạnh phúc

Bạn không thể tạo ra hạnh phúc nhưng bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị mảnh đất cho hạnh phúc sinh sôi.

1. Đừng quá rạch ròi. Sự phân chia quá rạch ròi giữa cuộc sống riêng tư và công việc là một trở ngại đối với hạnh phúc. “Tâm lý của một nhân viên” (“đúng năm giờ chiều sẽ tắt máy đi về”) sẽ cản trở dòng chảy. Để trải nghiệm hạnh phúc, bạn phải sẵn sàng cống hiến cho một mục đích nào đó. Những người biết kết hợp hài hòa giữa cuộc sống cá nhân và công việc sẽ dễ dàng trải nghiệm dòng chảy hơn.

2. Tập trung vào khoảnh khắc. Làm việc chỉ để đạt được một mục tiêu dài hạn nào đó (kiếm ra nhiều tiền, vươn đến một vị trí cao hơn) cũng là trở ngại của hạnh phúc. Chúng ta sẽ trải nghiệm dòng chảy khi hoàn toàn tập trung vào hiện tại. Thời gian chẳng liên quan gì đến dòng chảy. Tất cả các hành động đều diễn ra vào thời điểm thích hợp, không có sự hấp tấp hoặc quấy rầy nào. Thời gian như đứng yên và khoảnh khắc hiện tại gần như kéo dài vô tận. Hãy cố gắng tránh việc so sánh với quá khứ và mơ mộng về tương lai. Khi đó, cơ hội trải nghiệm dòng chảy mãnh liệt của bạn sẽ lớn hơn rất nhiều.

3. Tập trung vào một hoạt động. Những người phải bỏ tâm sức vào nhiều hoạt động cùng lúc sẽ khó hòa mình vào dòng chảy được. Bạn chỉ có thể trải nghiệm được hạnh phúc khi tập trung toàn bộ con người mình vào một hoạt động mà thôi.

4. Học cách tận hưởng công việc. Những người trải nghiệm được dòng chảy là những người biết xoay xở để biến những hạn chế trong công việc của mình thành cơ hội. Họ xem bản thân là tiêu chuẩn đo lường chất lượng của chính mình. Sự công nhận của người khác hoặc số tiền mà họ kiếm được không phải là những ưu tiên hàng đầu.

5. Tránh làm việc với những đồng nghiệp không hạnh phúc. Môi trường làm việc có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng trải nghiệm hạnh phúc của bạn. Nếu xung quanh bạn toàn là những đồng nghiệp cau có và tiêu cực thì bạn sẽ khó trải nghiệm được dòng chảy. Hãy xác định rõ ràng những đồng nghiệp nào của bạn luôn sống trong bất hạnh và có thể khiến bạn tiêm nhiễm sự bất hạnh ấy từ trong tiềm thức. Hãy giữ khoảng cách với những người đó hoặc xin chuyển sang phòng ban khác.

6. Tìm việc ở những nơi mà bạn có thể kiểm soát được tình hình. Những người luôn cảm thấy mình là nạn nhân và chỉ “tồn tại vật vờ” sẽ đánh mất khả năng tận hưởng bản thân, dù công việc của họ rất tuyệt vời. Vì vậy, hãy thay đổi công việc dù vị trí mới không được trả lương cao bằng hoặc ít đem lại uy tín hơn. Những người cảm thấy hạnh phúc trong công việc luôn hoàn thành tốt nhiệm vụ của họ và vì vậy sớm muộn gì họ cũng sẽ thu được lợi, dù về tiền bạc hay danh tiếng.

7. Sắp xếp lại thời gian rảnh rỗi của bạn. Điều ngạc nhiên là ta dễ tận hưởng thời gian làm việc hơn tận hưởng thời gian rảnh rỗi. Công việc có mục tiêu, nguyên tắc và những thử thách. Thời gian nhàn rỗi lại vô tổ chức, nên bạn cần phải nỗ lực để sắp xếp nó sao cho thật thú vị. Vì vậy, đừng chần chừ trong việc lên kế hoạch cho thời gian rảnh của bạn và sắp xếp nó một cách có chủ đích. Những người không lãng phí thời gian rảnh rỗi thường có nhận thức tích cực hơn về cuộc sống; họ sống lâu hơn và ít bị bệnh hơn. Trong khi đó, những người dùng thời gian làm việc để mong ngóng đến giờ về nhà và ngày cuối tuần thì ít khi trải nghiệm được dòng chảy.

Bí quyết 18: 
Loại bỏ sự căng thẳng ra khỏi quá trình rèn luyện thể chất

95% số người chơi thể thao trong thời gian rảnh rỗi đã chơi quá mức mà không hề hay biết. Không phải cứ mặc định chơi thể thao là lành mạnh, cả với thể chất lẫn tinh thần. Hầu hết các loại hình thể thao, ngay cả việc tập luyện chỉ để giữ dáng, đều có phân lớp cho người mới bắt đầu, người tập lâu năm và các vận động viên chuyên nghiệp. Ngay cả người dũng cảm cũng cảm thấy e dè khi bắt đầu tập luyện một môn thể thao mới. Họ sẽ không muốn mình dở nhất nhóm, vậy nên họ bị cuốn vào tâm lý ganh đua, dù đó chính là điều họ muốn tránh bằng việc chơi thể thao.

Vậy chúng ta có nên quá đắm mình vào việc tập luyện thể thao? Nhiều người đã chọn trích dẫn triết lý của Winston Churchill: “Trước hết - không thể thao”. Nhưng họ đã quên rằng nhân vật vĩ đại ấy đã trải qua mười bốn năm cuối đời trên một chiếc xe lăn.

Giải pháp ở đây là hãy vui vẻ tận hưởng. Cựu vận động viên chuyên nghiệp kiêm huấn luyện viên Gert von Kunhardt cho rằng thể thao nên mang lại niềm vui thay vì làm người ta mệt lử và kiệt sức; nó phải là những chuyển động nhịp nhàng chứ không phải luyện tập căng thẳng.

Hãy chỉ luyện tập trong vài phút thôi

Bạn có thể tránh được tất cả các chứng đau lưng, căng cơ, nhạy cảm với thời tiết lạnh và nhiều chứng bệnh khác bằng cách rèn luyện các cơ bắp của mình. Hầu hết các chất thiết yếu đối với cơ thể ta đều do cơ bắp sản sinh ra. Việc rèn luyện sức khỏe và sức chịu đựng là điều rất cần thiết. Tuy nhiên, một khi đã quyết định tập thể dục thì hầu hết chúng ta đều đi quá xa.

Lời khuyên:

Hãy chuyển sang phương pháp “vận động vi lượng” khi luyện tập thể thao, tức là bạn chỉ cần vận động trong những khoảng thời gian ngắn.

Phương pháp nhanh nhất để phục hồi các cơ bắp bị teo là những bài tập căng cơ: Tập từ năm đến mười giây sẽ tăng cường sức mạnh, giúp bạn dịch chuyển được các vật nặng. Các bài tập thăng bằng rất tốt cho hệ cơ và mọi bài tập vận động đều tốt cho quá trình trao đổi chất. Bạn có thể biến việc tập luyện nhanh chóng này thành một thói quen sinh hoạt của mình. Mẹo đơn giản hóa là hãy kết hợp các hoạt động thường xuyên này với những bài tập cụ thể:

• Khi bạn đánh răng, hãy đứng vào tư thế của người trượt tuyết chuẩn bị trượt xuống dốc và nhẹ nhàng nhảy bật lên bật xuống.
• Sau khi tắm xong, hãy tự làm khô người bằng những chuyển động mạnh mẽ.
• Hãy đứng trên một chân khi cài nút áo, thắt cà-vạt, đeo nữ trang, buộc dây giày…
• Khi phải chờ đợi, hãy đi lại tại chỗ.
• Khi phải ngồi chờ trong xe hơi, hãy chống tay lên vô-lăng và đẩy mạnh để căng cơ tay, đồng thời căng cơ mông, xoay vai, xoay cổ.

Chạy bộ với sự tỉnh táo

Chạy bộ vẫn là hình thức tập thể dục hiệu quả nhất. Nhưng đừng lấy các vận động viên ma-ra-tông hoặc các vận động viên trẻ làm gương. Thay vào đó, hãy chỉ nghĩ đến bản thân mình và tuân theo các nguyên tắc đơn giản của Von Kunhardt:

1. Làm nóng cơ thể trước khi chạy: Hãy vươn người và thư giãn khoảng từ một đến hai phút.

2. Hãy thả lỏng cánh tay và vai của mình một cách có ý thức trong vòng ba mươi giây đầu tiên khi bạn chạy; tránh làm cho cơ thể căng thẳng và hãy cố gắng tìm một nhịp điệu phù hợp khi chạy.

3. Trong phút tiếp theo khi chạy, hãy sử dụng khả năng kìm hãm của mình một cách có ý thức cho đến khi tìm được cảm giác chạy đúng tư thế.

4. Trong những phút sau đó, bạn sẽ có cơ hội trải nghiệm quá trình chuyển hóa tuyệt diệu của cơ thể mình: Số lượng hồng cầu trong máu gia tăng, huyết áp gia tăng, các mạch máu được mở rộng và các tuyến nội tiết bắt đầu hoạt động.

5. Hãy giảm tốc độ. Việc chạy bộ không phải nhằm mục đích đạt được tốc độ nhanh nhất hay lập kỷ lục mà điều quan trọng nhất chính là sự khỏe khoắn của bạn. Đừng lo lắng nếu có người nhìn bạn với ánh mắt mỉa mai. Hãy quên đi ngoại hình lý tưởng của các vận động viên chạy bộ. Những gì bạn đang làm chỉ cơ bản là chạy bộ để có sức khỏe mà thôi.

6. Sau năm phút, quá trình thích nghi của cơ thể bạn sẽ hoàn tất. Giờ thì bạn có thể chỉ đơn giản là tiếp tục chạy. Hãy tận hưởng cảnh vật xung quanh, bầu trời, cây cỏ, mùi hương và âm thanh của thiên nhiên.

7. Khi bạn đã chạy được từ mười đến hai mươi phút, sẽ có một sự thay đổi về chất trong cơ thể bạn: các mao mạch mới phát triển, lượng cholesterol có hại bị tiêu hủy và sự cân bằng nội tiết sẽ kết hợp hài hòa với quá trình giảm thiểu căng thẳng. Xét một cách chủ quan, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, tựa như có thể tiếp tục chạy mãi. Nếu bạn cảm thấy bị đuối sức, nghĩa là bạn đã làm điều gì đó sai rồi đấy.

Đi bộ để tăng cường sức khỏe

Không nhất thiết bạn phải chọn môn chạy bộ để rèn luyện cơ thể. Nếu muốn thư giãn nhưng đồng thời cũng muốn vận động các cơ bắp của mình, bạn có thể đi bộ. Việc đi bộ ngoài trời đặc biệt có lợi cho sự cân đối của cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giữ cho cân nặng của bạn luôn nằm trong tầm kiểm soát.

Tác dụng tích cực của việc đi bộ không thể đến trong ngày một ngày hai. Chính vì thế, tốt nhất là bạn hãy biến việc đi bộ thành một nếp sinh hoạt hằng ngày.

Hãy đi bộ khoảng ba mươi phút mỗi ngày dù thời tiết ra sao. Đừng chỉ đi lang thang vô định; hãy đi có mục đích nhưng không gấp gáp. Huyết áp của bạn sẽ tăng nhẹ khi bạn đi bộ; mức tăng này ít hơn nhiều so với khi chạy bộ.

Hãy đếm bước đi và nhịp thở của mình một cách có ý thức: Hít vào trong sáu bước, giữ hơi trong sáu bước, thở ra trong sáu bước tiếp theo và bước tiếp sáu bước trước khi hít vào lần nữa. Nếu sáu bước là quá nhiều đối với bạn, hãy thay đổi con số sao cho phù hợp với bạn nhất. Bài tập hít thở của Ấn Độ này sẽ giúp bạn phát triển một trạng thái tinh thần cân bằng, bình thản. Bên cạnh đó, nó cũng giúp tâm trí bạn được sáng suốt và tăng khả năng tiếp thu.

Hãy tìm một người bạn đồng hành: vợ/chồng, con cái, bạn bè hay một chú chó. Một bộ đếm giúp bạn theo dõi liệu mình đã đạt được mười ngàn bước mỗi ngày chưa cũng có thể tạo thêm động lực. Đa số điện thoại thông minh đều có những ứng dụng miễn phí với chức năng tương tự.

Hãy tìm một điểm đến cho chuyến đi bộ hằng ngày của bạn: một cái cây cụ thể nào đấy, hồ nước, con sông hoặc bất kỳ nơi nào có phong cảnh đẹp, dễ chịu mà bạn thích thú. Hãy để ý xem nơi ấy thay đổi như thế nào theo từng mùa.

Tránh ngồi quá lâu

Nếu bạn cảm thấy những lời khuyên trên vẫn khiến bạn tập luyện nhiều quá mức bạn muốn, hãy bắt đầu từ những việc thật nhỏ. Bất cứ lúc nào có thể, hãy tránh tư thế ngồi. Trên thị trường có cả bàn làm việc đứng rồi đấy. Tập thói quen đi đi lại lại hoặc giãn cơ trong khi nghe điện thoại. Sử dụng thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn. Khi cần photo tài liệu, hãy sử dụng máy của tầng trên. Khi trời đẹp, hãy đi lại bằng xe đạp hoặc đi bộ càng nhiều càng tốt. Chỉ năm phút tập luyện nhẹ nhất cũng đã là thành tích đáng kể rồi!

Tủ thuốc của bạn nằm trong cơ bắp của bạn. Việc tập thể dục đủ có thể giúp bạn cắt hoặc giảm liều của nhiều loại thuốc bạn vốn phải dùng cho các bệnh như: tiểu đường, loãng xương, huyết áp cao, béo phì, trầm cảm và nhiều bệnh khác. Bạn sẽ ít nhạy cảm với đau nhức và thời tiết hơn. Tâm trạng và sức bền của bạn được cải thiện. Những điều này sẽ giúp tăng lòng tự trọng của bạn và bạn sẽ rạng rỡ hơn.

Lời khuyên:

Hãy cố tình đỗ xe xa để có thể đi bộ. Khi ngồi tàu xe, hãy chống thay phiên gót chân và mũi chân xuống mặt sàn để giúp “bơm” cơ. Hãy kích hoạt bơm tĩnh mạch của bạn khi bạn đi xe buýt bằng cách thay đổi xen kẽ diện tích tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu ngón chân và gót chân. Tranh thủ thời gian chờ đợi ở đâu đó để xoay tròn hai vai, khi ngồi trong rạp chiếu phim hoặc trước ti-vi thì thắt cơ mông lại v.v...

Dành cho người tham vọng: số 4 kỳ diệu

Bốn lần mỗi tuần, lý tưởng nhất là hãy dành ba mươi đến bốn mươi lăm phút vận động trong khả năng chịu đựng (tức là không bị kiệt sức): chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc chơi bất kỳ môn thể thao nào kích thích nhịp tim của bạn một cách có kiểm soát. Lấy 180 trừ đi số tuổi của bạn, nhịp tim bạn không nên vượt quá con số đó. Hãy vận động ở cường độ sao cho bạn gần như không thể vừa tập vừa nói chuyện. Ngoài ra, bốn lần mỗi tuần, hãy bổ sung thêm mười lăm phút tập các môn thể thao cân bằng: bài tập giãn cơ, thể dục dụng cụ, tập cơ bụng, các lựa chọn khác như yoga hoặc thái cực quyền.

Hãy tìm ra thói quen của bạn

Bạn có thể chạy bộ đều đặn vào cùng một thời gian mỗi sáng hoặc tối? Thế thì quá tốt! Nhưng nếu không thể, hãy liên kết việc tập luyện của bạn với một sự kiện định kỳ: tập thể dục mười lăm phút mỗi sáng sau khi đồng hồ báo thức kêu (bất kể nó đổ chuông lúc sáu giờ mười lăm phút sáng hay tám giờ sáng), đạp xe một tiếng sau bữa tối.

Lời khuyên:

Bạn hãy đưa việc “tập thể dục” vào lịch trình và coi nó như một cuộc hẹn. Điều này giúp bạn tránh sử dụng thời gian đó cho việc khác. Nếu cuộc hẹn này có nguy cơ bị một sự kiện khác quan trọng hơn chiếm chỗ, hãy lập tức dời nó sang ngày khác và cũng viết xuống để xác nhận.

Hãy tử tế với chính mình

Đừng ghét bản thân vì cả tuần trôi qua mà bạn vẫn không thể vượt qua sự lười biếng của chính mình. Hãy quyết định: Hôm nay mình bắt đầu lại, sợ gì!

Lời khuyên:

Nếu bắt đầu lại vẫn quá khó, hãy tự nhủ: “Nếu cần, mình sẽ bỏ cuộc sau mười phút”. Bạn sẽ nhận thấy rằng trong hầu hết các trường hợp, bạn vẫn sẽ chấp nhận tập tiếp sau mười phút.

Hãy nạp đầy năng lượng cho chính mình

Những người mệt mỏi sẽ trải qua một ngày trong sự vật vờ, không hài lòng với kết quả vào cuối ngày, không có năng lượng tập thể dục và thường sẽ bắt đầu ngày mới một cách mệt mỏi (mặc dù họ đã ngủ đủ giấc). Hãy thoát khỏi vòng lẩn quẩn này.

Nhiều ánh sáng và không khí hơn

Ánh sáng mặt trời kích thích sự hình thành serotonin trong cơ thể, từ đó làm tâm trạng của bạn vui vẻ hơn. Ngay cả trong những ngày nhiều mây, cường độ ánh sáng ngoài trời vẫn nhiều hơn trong phòng, vì vậy bạn nên đi ra ngoài càng nhiều càng tốt. Hãy để ánh sáng mặt trời chiếu rọi vào nhà hoặc văn phòng.

Lời khuyên:

Chứng trầm cảm theo mùa có thể được điều trị bằng đèn trị liệu ánh sáng với độ sáng ít nhất 10.000 lux. Đèn này không phát ra tia UV có hại. Hãy ngồi bên ánh đèn ít nhất nửa tiếng hoặc tốt hơn là một tiếng trong khi ăn sáng, đọc báo hoặc làm việc. Khi hít vào, bạn hãy phình bụng ra và từ từ hóp trở lại khi thở ra.

Uống đủ nước

Người trưởng thành cần khoảng 1,5 lít chất lỏng mỗi ngày, nhiều hơn khi trời nóng hoặc khi mất sức. Cơ thể ta báo hiệu tình trạng thiếu chất lỏng bằng cảm giác khát. Tín hiệu này thường trở nên kém nhạy khi ta già đi. Trái cây, rau và súp cũng là nguồn cấp nước. Việc uống nước điện giải trong hoặc sau khi tập thể dục không hề tốt hơn uống nước, vì loại thức uống này thường chứa nhiều đường hơn cả muối.

Lời khuyên:

Hãy chuẩn bị nguồn nước của riêng bạn (bình nước lọc, nước trái cây, trà…) và trong lần uống đầu tiên, hãy rót cho bản thân một ly đầy.

Giảm ăn đồ ngọt

Đừng chống lại sự mệt mỏi bằng cách thò tay vào ngăn kéo đồ ngọt, vì chúng khiến năng lượng của bạn đột ngột tăng mạnh nhưng sau đó cũng sẽ giảm mạnh. Thay vào đó, hãy đặt một bát trái cây đã rửa sạch trên bàn. Các loại hạt hoặc trái cây khô là nguồn cung cấp năng lượng giữa giờ khá hiệu quả.

Sưởi ấm trái tim

Phụ nữ đặc biệt cần các cuộc trò chuyện thân tình để sạc lại năng lượng. Trong thời gian rảnh, hãy lập kế hoạch thực hiện đều đặn các “nghi thức” tình bạn, chẳng hạn như gọi điện thoại tâm sự với chị hoặc em gái thân hoặc dùng trà với bạn thân.

Đi dạo kết hợp cầu nguyện

Bạn có thể biến một cuộc đi bộ thành một trải nghiệm bồi dưỡng cả cơ thể lẫn tâm trí bằng cách xem nó là hoạt động thiền toàn thân, hoặc tốt hơn nữa, hãy xem như vạn vật đang cùng cầu nguyện và bạn tham gia vào hoạt động cầu nguyện đó khi đang đi bộ. Khi cảm nhận bầu trời tự do bên trên và không gian xung quanh mình, bản thân bạn cũng sẽ được mở mang. Hãy đẩy tất cả những gánh nặng trong mình ra ngoài: cảm giác tội lỗi, trách móc, giận dữ, sợ hãi. Hãy dẹp yên những phiền muộn nhưng cũng đừng quên kích hoạt lại những điều bấy lâu nay đã quen ngủ yên trong bạn. Hãy hít thở có ý thức: tưởng tượng mình hít điều tốt lành vào cùng với không khí và đẩy điều xấu ra theo hơi thở.

Hãy thưởng thức vị của thời gian và tận hưởng việc không ai có thể tước đi của bạn từng giây phút tản bộ và hít thở tự do đó. Hãy xem mỗi bước chân của mình là một lời cảm ơn tự nhiên về sự tồn tại của mình. Một cuộc đi bộ tĩnh lặng luôn làm bạn bình tĩnh lại.

Khởi động bằng một lời thầm cầu nguyện rồi vừa dạo bước vừa tiếp tục cầu nguyện: cứ vài bước lại dừng một chút, nhìn về phía trước và nói một câu ngắn như: “Tôi đang định hướng mình bước trên con đường của sự tĩnh lặng” (hoặc của bình yên, của tình yêu). Bạn cũng có thể khởi động bằng âm nhạc. Hãy mang âm nhạc theo mình bằng cách hát thầm trong đầu hoặc sử dụng máy nghe nhạc. Tốt nhất là bạn nên bật những bản nhạc cố định trên con đường tản bộ để thiền của mình trong một thời gian. Sau đó hãy thử không nghe chúng bằng máy nghe nhạc nữa, bạn sẽ cảm nhận được rằng tác dụng chữa lành của những giai điệu này vẫn rất hiệu quả ngay cả khi không còn được phát từ thiết bị.

Như vậy, đi bộ cầu nguyện là một hình thức thiền cho tương lai. Vừa bước đi bạn vừa nhận lấy không khí trong lành. Mỗi lần hít thở là mỗi lần nhận được một loạt phân tử mới. Mỗi lần tản bộ bạn lại thấy được những điều mới, dù con đường ấy bạn đã đi qua cả trăm lần. Mỗi bước bạn đi đều hướng về phía trước. Tương lai luôn luôn ở phía trước bạn, ngay cả trên con đường bạn trở về nhà. Trong khi bước, bạn hãy quyết định sẽ thực hiện một thay đổi tích cực nào đó dù nhỏ. Hãy cố ý biến việc đi bộ cầu nguyện thành thói quen mỗi ngày, và hãy coi mọi buổi tản bộ là thời gian đi bộ để cầu nguyện.

Mọi tôn giáo đều có những câu để nói to hoặc nói thầm khi cầu nguyện giúp củng cố hiệu quả thiền định. Hãy tìm một câu phù hợp với bạn. Dưới đây là vài ví dụ:

• Chẳng sợ sự kinh khiếp ban đêm nữa. (Thánh Thi 91)
• Hãy chỉ cho tôi con đường phải đi.
• Dẫn lối cho tôi, hỡi ánh sáng thiện lương.
• Tôi không thể. Nhưng bạn có thể.

Những câu cầu nguyện như vậy giúp hợp nhất suy nghĩ và hành động. Sau một thời gian, bạn sẽ không đọc những lời đó bằng trí não nữa, mà cả cơ thể bạn sẽ thể hiện tinh thần của lời cầu nguyện. Hãy thử phương pháp này, vì hoạt động dạo bộ kết hợp cầu nguyện có thể mang lại một nguồn sức mạnh to lớn cho bạn.

Bí quyết 19: 
Thanh lọc cơ thể

Hãy giảm bớt số cân thừa nhưng đừng làm điều đó bằng cách ăn kiêng hay sử dụng các chương trình giảm cân đặc biệt. Nguyên tắc đơn giản hóa như sau: cân đối nhưng không quá mức, tiến triển dần chứ không thay đổi đột ngột, từng bước nhỏ thay vì hành động gấp gáp. Bạn có thể sử dụng chín bước đơn giản sau đây để sắp xếp lại cuộc sống của mình sao cho đạt được trọng lượng bình thường và khỏe mạnh trong vòng từ một hoặc hai năm mà không cần phải quá vất vả.

Hãy vẽ một bức chân dung hoàn hảo

Rất ít người nghĩ ngoại hình của mình hoàn hảo, mà thay vào đó, họ luôn thấy những khuyết điểm: bụng to, mũi dài, răng vàng, trán cao, ngực quá to hoặc quá nhỏ, da xấu hoặc nhăn nheo… Trong trường hợp tệ nhất, có thể bạn sẽ hoàn toàn tập trung vào những khuyết điểm của bạn đến mức chẳng còn hơi sức đâu mà chăm chút hoặc thay đổi vẻ bề ngoài của mình nữa.

Lời khuyên:

Hãy làm ngược lại. Hãy đứng trước gương và nói to những điểm mà bạn thích về mình: đôi mắt, bàn tay, nụ cười hoặc giọng nói. Bài tập này là nguồn động viên mạnh mẽ cho nhiều người trong quá trình tập luyện để có được một cơ thể cân đối. Chúng tôi tin rằng bạn sẽ không khỏi ngạc nhiên khi nhận ra tác động tích cực của nó.

Tiếp theo, hãy tưởng tượng bạn đang đứng khỏa thân trước một tấm gương và cảm thấy rất hài lòng với ngoại hình của mình. Hãy tưởng tượng cảnh ấy càng rõ ràng càng tốt. Nền tảng của bài tập này là sự thật rằng chúng ta lưu giữ hình mẫu nội tâm trong bán cầu não phải - bán cầu não phụ trách về khái niệm, cảm giác và hình tượng. Bán cầu não này liên kết mạnh mẽ với tiềm thức. Về lâu dài, hình tượng tích cực sẽ tác động một cách tích cực đến bạn và bạn sẽ phát triển theo nó.

Đừng hình thành bất kỳ hình tượng hoặc ý tưởng tiêu cực nào về bản thân (“Tôi quá mập”, “Ôi trời, nhìn tôi xem!”), bởi những thông điệp đó sẽ nằm trong tiềm thức của bạn. Hãy nói những điều tích cực: “Cơ thể tôi đang dần giải phóng được lượng mỡ thừa”, “Trông tôi ngày càng đẹp ra” hoặc những điều tương tự như thế.

Kiểm tra cân nặng của mình thường xuyên

Mục tiêu giảm cân của bạn sẽ khó đạt được sự tiến bộ nếu không thường xuyên dùng đến cái cân. Bạn cần phải kiểm tra cân nặng của mình hằng ngày để kiểm soát xem nó đang tăng hay giảm. Lý tưởng nhất là hãy dán một mảnh giấy lên tường để vợ chồng bạn có thể ghi cân nặng của mình lên đó mỗi ngày. Nếu nhận thấy các con số đã gia tăng sau một bữa tiệc thịnh soạn thì cả hai hãy cùng tìm biện pháp xử lý mớ cân thừa đó.

Cách mạng hóa bữa sáng

Bạn không cần phải giảm lượng thức ăn để nhanh giảm cân. Thay vào đó, bạn chỉ cần thay đổi loại thực phẩm mình tiêu thụ. Sau một thời gian làm quen, bạn sẽ nhận ra rằng việc ăn sáng bằng trái cây là điều hoàn toàn khả thi. Quả dứa đặc biệt hữu ích cho việc trao đổi chất (Tuy nhiên, đừng chỉ ăn mỗi dứa nếu bạn không muốn bị dư a-xít trong dạ dày). Lựa chọn tốt nhất là bạn hãy dùng một hỗn hợp gồm nhiều loại trái cây.

Hãy ăn cho đến khi bạn cảm thấy thật sự no. Việc ăn trái cây vào bữa sáng còn có một tác dụng tích cực khác: Nếu bạn ăn trái cây trước mười một giờ sáng, điều đó sẽ giúp làm sạch ruột của bạn một cách tự nhiên, mang đến sự tươi trẻ cho cơ thể bạn.

Ăn thực phẩm tươi

Hãy nhìn vào các loại thức ăn của bạn và tự hỏi liệu nó còn tươi hay không. Bản tính tự nhiên của con người là chỉ ăn những gì tươi mới. Đó là lý do tại sao chúng ta phải thêm gia vị vào những thứ đã chết và chế biến để chúng trở nên ngon lành hơn. Nếu không bị chế biến quá mức, trái cây, rau củ và ngũ cốc được xem là những thực phẩm tươi sống. Chúng chứa đựng những nguồn dinh dưỡng giá trị như vitamin và các nguyên tố vi lượng. Thực phẩm chết bao gồm thịt, hầu hết các loại chất béo, đường tinh luyện, các loại thức ăn đóng hộp và thức ăn nhanh như bánh phồng tôm, xúc xích, khoai tây chiên, sô-cô-la…

Ăn bữa trưa theo nhu cầu của mình

Giống như loài vật, con người cũng có giới hạn về lượng thức ăn tiêu thụ của mình: khi đã ăn đủ lượng thức ăn cần thiết thì ta sẽ không còn cảm thấy ngon miệng nữa. Thế nhưng, chúng ta có khuynh hướng bỏ qua mức giới hạn này bởi thức ăn ngon miệng hoặc do hoàn cảnh chi phối (“Hãy vào ăn chút gì đó”, “Hãy ăn hết đồ ăn trong đĩa!).

Sau một vài ngày quan sát bản thân một cách cẩn thận, bạn sẽ sớm phát hiện ra khi nào thì mình no và không muốn ăn nữa. Khi đó, hãy tận hưởng cảm giác hài lòng khi được ăn đúng với nhu cầu của mình và không còn phải lo lắng về việc bỏ mứa thức ăn. Hãy ăn uống đúng giờ giấc. Khi đã làm quen với cơ chế này, cơ thể của bạn sẽ tiêu hóa thức ăn tốt hơn và bạn sẽ ít cảm thấy đói bụng hơn.

Lời khuyên:

Nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều, hãy sử dụng đĩa nhỏ hơn.

Ăn ít vào buổi tối

Cơ thể chúng ta thường rất vất vả trong việc tiêu hóa thức ăn vào buổi tối. Hầu hết sự tích tụ chất béo trong cơ thể ta đều bắt nguồn từ việc ăn vào buổi tối. Việc hạn chế khẩu phần ăn tối sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn đối với cân nặng của bạn.

Tuy nhiên, ở nhiều gia đình, việc tụ họp ăn tối cùng nhau là một truyền thống quan trọng. Nếu vậy, hãy ăn một ít thức ăn có lượng ca-lo thật thấp.

Hãy vui vẻ nuông chiều bản thân

Bạn không cần phải từ chối những lời mời đi ăn tối hoặc cả những bữa đại tiệc. Khi đã thích nghi quen với việc ăn ít, một lần nạp ca-lo nhiều đột ngột sẽ không thể làm khó cơ thể bạn. Bạn có thể tăng thêm lượng hoa quả trong bữa ăn của mình vào hôm sau.

Hãy thư giãn

Hầu hết mọi người đều thất bại trong việc ăn kiêng bởi họ đã quá tập trung vào dạ dày của mình. (Khi thử “chế độ ăn kiêng kiểu Hollywood”, tôi đã không thể ngừng mơ mộng về những chiếc bánh phết bơ). Nhiều người đầu hàng và quay lại thói quen ăn uống cũ, thậm chí có người còn tăng cân sau khi ăn kiêng.

Sẽ hữu ích hơn nếu bạn từng bước thay đổi thói quen ăn uống của mình. Hãy thực hiện việc này từ từ để vợ/chồng hoặc con cái bạn có thể cùng thực hiện với bạn. Bạn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn nếu thực hiện việc ăn kiêng một mình. Khi chậm rãi thực hiện kế hoạch này, bạn sẽ được tận hưởng một cuộc sống đơn giản ngay lập tức mà không cần phải chờ đợi đến khi đã đạt được lý tưởng của mình.

Hãy uống nhiều nước

Khi cảm thấy đói bụng giữa các bữa ăn, đừng dùng sữa chua, bánh quy hay sô-cô-la để làm dịu dạ dày của mình. Thay vào đó, bạn chỉ nên uống nước mà thôi.

Lời khuyên:

Nếu muốn việc ăn kiêng của mình hiệu quả hơn, hãy uống một ly nước to trước mỗi bữa ăn. Đừng tin những lời khuyên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày bởi đến cuối ngày, có thể bạn đã ăn nhiều hơn mức dự định.

Thưởng thức có chừng mực

Tác dụng của cà phê, trà đen và trà xanh vốn được nghiên cứu rất nhiều trong nhiều thập niên, và giờ đây dường như chúng ta đã có kết luận: việc tiêu thụ vừa phải những món giải khát này không hữu ích cũng không có hại. Sự “tỉnh táo” do cưỡng chế đó sẽ thay đổi đồng hồ sinh học của bạn. Bạn sẽ mất vài ngày uể oải khi quyết định từ bỏ thói quen uống trà hoặc cà phê, nhưng ngay sau giai đoạn cai nghiện này, bạn sẽ phải ngạc nhiên khi thấy mình có thể tỉnh táo như thế nào khi không còn bị trồi sụt thất thường do tác động của các chất kích thích.

Bạn không thể giảm cân với những thức uống có đường nhân tạo

Cơ thể của bạn học được từ kinh nghiệm rằng những thứ có vị ngọt cung cấp năng lượng cho nó. Lá gan thích ứng với lượng đường được nạp vào, nó giảm sự chuyển hóa protein và nguồn dự trữ tinh bột của cơ thể. Nếu sau quá trình điều chỉnh này mà cơ thể không nhận được chất đường thật thì lá gan sẽ gửi đến não bộ thông điệp: “Đói bụng!”. Nhiều thí nghiệm đã chứng minh rằng cảm giác đói bụng do các chất đường nhân tạo gây ra có thể kéo dài đến chín mươi phút, dù khi đó cơ thể ta đã có đủ thức ăn rồi.

Vì sao bạn không nên kiêng muối?

Nhiều chế độ ăn kiêng có khả năng giúp bạn giảm cân nhanh chóng bằng cách loại bỏ muối hoàn toàn. Thực chất, đây là một trò bịp bợm nguy hiểm bởi thành công của chế độ ăn kiêng này đơn thuần là do thiếu nước. Nếu các tế bào trong cơ thể bạn nhận được quá ít muối trong một thời gian dài, chúng sẽ hình thành nên một lượng a-xít đủ gây tổn hại đến cấu trúc ADN và có thể gây ra ung thư. Thiếu muối là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ loãng xương.

Ngoài ra, muối và nước cũng đóng vai trò rất quan trọng đối với bệnh hen suyễn và các chứng dị ứng. Cả hai đều hạn chế việc sản sinh ra histamine, chất truyền dẫn thần kinh vốn được xem là nguyên nhân dẫn đến các chứng mẫn cảm. Ngày nay, nhiều người quan niệm không nên nêm muối vào thức ăn, trong khi trên thực tế, muối là phương pháp tự nhiên cần thiết cho việc giữ ẩm đường hô hấp và làm sạch các chất nhầy.

Uống nước đúng cách

Trước các bữa ăn (sáng, trưa, tối) nửa tiếng và sau mỗi bữa ăn hai tiếng, hãy uống một ly nước (khoảng 230 ml). Đó là lượng nước tối thiểu cho cơ thể. Bạn nên uống thêm nước để đảm bảo cơ thể nhận đủ nhu cầu.

Chỉ mỗi nước thôi. Nước lọc bình thường là tốt nhất. Trong khi đó, vì có khả năng gây mất nước nên rượu, cà phê, trà đen và các loại thức uống có chứa chất caffeine đều không được tính là nước! Hãy uống nước nhiều lần trong một ngày, mỗi lần chỉ vài ngụm nhỏ. Uống quá nhiều nước một lúc có thể gây hại cho cơ thể.

Hãy giữ ấm vào mùa đông. Khi trời trở lạnh, bạn nên thay chiếc bình đựng nước bình thường bằng một bình giữ nhiệt. Có thể nói, đây là một trong những bí quyết đơn giản hóa đáng kinh ngạc nhất: Chỉ sau một tuần uống nước ấm, bạn sẽ thấy một ly nước ấm giúp bạn tỉnh táo chẳng thua gì cà phê hay trà. Nước ấm cũng rất hữu ích cho bạn trong trường hợp bạn bị khan tiếng hoặc sắp bị cảm.

Ngủ ngon nhờ nước và muối

Với những người bị bệnh mất ngủ, bác sĩ Fereydoon Batmanghelidj đã đưa ra một lời khuyên đơn giản nhưng hữu ích sau: Hãy uống một ly nước trước khi đi ngủ và để ít muối lên lưỡi. Hãy thả lỏng lưỡi và đừng để nó chạm vào vòm họng. Cách làm này sẽ thay đổi cường độ phóng điện trong não và giúp bạn dễ ngủ.

Diễn giả và ly nước

Nếu bạn phải thuyết trình thường xuyên, hãy ghi nhớ mẹo đơn giản hóa sau: Mỗi khi quên mất ý trong bài diễn thuyết của mình, hãy ngừng nói trong vài giây và uống một ngụm nước. Nó sẽ giúp bạn suy nghĩ thông suốt và nhớ ra ý của chủ đề thuyết trình (trong trường hợp không thể nhớ được, hãy hỏi thẳng các thính giả của mình: “Tôi nói đến đâu rồi nhỉ?”, sẽ chẳng ai chê trách bạn đâu).

Lời khuyên:

Bạn nên rót cho mình một ly nước trước khi thuyết trình, ngay cả khi bạn không hề khát nước.

Bí quyết 20: Cách tốt nhất để thư giãn

Xã hội chúng ta đang sống ngày càng có những việc khiến ta mỏi mệt. Chúng ta ngủ ít hơn cha mẹ mình khoảng bảy mươi phút mỗi ngày. Trong khi đó, trẻ em và thanh thiếu niên ngủ ít hơn đến chín mươi phút so với giới trẻ thập niên 1910. Ngày nay, chúng ta gặp phải rất nhiều vấn đề về hệ miễn dịch, các bệnh nhiễm trùng, các bệnh về thần kinh, đau nửa đầu và nhiều chứng dị ứng khác xuất phát từ một nguyên nhân: thiếu ngủ.

Các nhà khoa học cho rằng chức năng chính của giấc ngủ là để bù lại nguồn năng lượng đã bị tiêu hao trong não. Ngoài ra, giấc ngủ cũng cải thiện khả năng phản ứng giúp ta làm việc hiệu quả hơn.

Ngủ đúng cách

Y học đã chứng minh được rằng việc ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều không tốt cho sức khỏe. Karl Hecht - một chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ người Đức - đã tiến hành một cuộc nghiên cứu ở Berlin và phát hiện ra rằng việc ngủ ít hơn bốn giờ hoặc nhiều hơn mười giờ một ngày rất nguy hiểm đối với sức khỏe; nó làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong! Để tránh tình trạng này, bạn hãy tạo điều kiện cho giấc ngủ của mình, cả việc ngủ vào ban đêm lẫn các giấc ngủ ngắn khác ban ngày. Có thể điều này sẽ liên quan đến việc bỏ hẳn một số thói quen cũ.

Các khung giờ để có giấc ngủ ngon

Cứ sau khoảng chín mươi phút thì một khung thời gian được mở ra trong não bạn, đây là thời điểm thích hợp để có một giấc ngủ ngắn nhằm lấy lại sức. Thời điểm này rất dễ nhận biết: Khi bạn cảm thấy thật sự mệt mỏi thì đó chính là thời điểm tốt nhất để có một giấc ngủ ngắn.

Khi khung giờ của giấc ngủ mở ra, cơ thể bạn sẽ có dấu hiệu: Bạn cảm thấy mệt mỏi, ngáp, hai mí mắt nặng trĩu, đầu nằng nặng. Khi gục đầu lên cánh tay, bạn dần mất tập trung và các ý nghĩ của bạn trở nên vô định. Nếu bạn ngủ một giấc ngắn vào lúc này, nghĩa là bạn phối hợp rất nhịp nhàng với cơ thể mình. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy tươi tỉnh và tràn đầy sinh lực.

Bạn đang bị thiếu ngủ trầm trọng nếu cảm thấy những điều sau đây đúng với mình:

• Bất cứ lúc nào trong ngày, hễ ngả lưng xuống là bạn ngủ thiếp đi chỉ sau chưa đầy mười phút.
• Bạn ngủ gật trên xe lửa hay xe buýt.
• Trong các cuộc họp và các buổi thuyết trình, bạn đột nhiên nhận thấy mình đã bỏ sót một vài câu cuối cùng.
• Trong khi lái xe, bạn vô thức thiếp đi trong chốc lát rồi giật mình dậy.

Hãy ngủ đủ bảy tiếng đồng hồ vào buổi tối và ngủ trưa mỗi khi có thể. Hoặc hãy cố gắng ngủ bù vào ngày cuối tuần. Đừng chọn phương pháp ngủ bù trước bởi nó không mang lại hiệu quả. Nếu bạn không ngủ đủ trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ tìm cách bù đắp lại bằng cách ngủ đủ tám tiếng vào ban đêm trong vài ngày liền.

Lời khuyên:

Đừng cố gắng bù đắp cho việc thiếu ngủ bằng cách ngủ thật nhiều bởi nó có thể khiến bạn cảm thấy đờ đẫn.

Tại sao ngủ trưa lại hiệu quả

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi trưa hoặc không ngủ đủ giấc vào ban đêm, hãy chợp mắt một lát vào ban ngày nếu có thể. Việc chợp mắt này hoạt động như một chất kích thích tự nhiên. Nó thúc đẩy bộ nhớ ngắn hạn, giúp tăng hiệu suất làm việc và giảm cân. Nếu ba lần một tuần bạn ngủ trưa nửa tiếng, bạn có thể giảm 30% nguy cơ đau tim. Giấc ngủ không ngon sẽ sinh ra tâm trạng bực bội. Một giấc ngủ ngắn làm tăng mức độ serotonin trong máu, giúp tâm trạng bạn tốt hơn. Việc ngủ một giấc ngắn có thể ngăn ngừa kiệt sức, do đó các công ty lớn đang dần thiết lập các khu vực yên tĩnh cho nhân viên để giúp nhân viên giảm nguy cơ về sức khỏe.

Những lời khuyên tốt nhất cho giấc ngủ trưa của bạn

1. Cách tiếp cận tích cực. Đừng cảm thấy tội lỗi khi bảo vệ thói quen ngủ trưa của mình. Thái độ của bạn càng tích cực bao nhiêu thì giấc ngủ của bạn càng có lợi bấy nhiêu. Nếu sếp hoặc đồng nghiệp của bạn không tán thành điều đó, hãy giải thích với họ bằng những ích lợi đã được chứng minh của giấc ngủ trưa.

2. Đều đặn. Nếu có thể, hãy cố gắng ngủ trưa vào cùng thời điểm và trong cùng điều kiện mỗi ngày. Giấc ngủ sâu vào thời điểm đó sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe nhiều gấp hai lần so với ngủ vào những khoảng thời gian khác trong ngày. Nếu bạn không thể ngủ ở nơi làm việc, hãy ngủ một chút sau giờ làm việc, trước khi bắt tay vào các hoạt động giải trí.

3. Nếp sinh hoạt cố định. Hãy kết hợp nhiều yếu tố để có thể có được một giấc ngủ ngon: chiếc ghế dựa quen thuộc hoặc một tấm nệm nhỏ, tắt điện thoại, nới lỏng quần áo, vận động nhẹ và đọc các loại sách gây buồn ngủ. Hãy tìm kiếm phương pháp hữu hiệu với bản thân bạn nhất.

4. Căn phòng thật thoải mái. Hãy ngủ trong một căn phòng quen thuộc mà bạn thấy thoải mái và an toàn. Căn phòng đó nên yên tĩnh, hơi tối và có nhiệt độ thích hợp.

5. Quan trọng là chất lượng, không phải thời lượng. Tác dụng hồi phục sức khỏe của giấc ngủ trưa được quyết định chủ yếu qua thời điểm ngủ chứ không phải thời gian của giấc ngủ. Một giấc ngủ ngắn vào thời điểm thích hợp nhất (khi khung giờ của giấc ngủ mở ra) có tác dụng hồi phục sức khỏe bằng hoặc nhiều hơn một giấc ngủ trưa kéo dài. Thời gian ngủ từ bốn phút đến hai mươi phút là thích hợp nhất.

6. Bạn có thể ngủ ở bất kỳ đâu. Bạn có thể chọn ngủ theo tư thế “người đánh xe ngựa” với hai chân dang rộng trên một cái ghế đẩu. Nghiêng đầu và thân trên về phía trước một chút, tì bàn tay và cánh tay lên đùi và đầu gối của mình.

Trong phòng chờ, trên xe lửa và các tình huống tương tự, hãy ngồi thẳng lưng, vững chãi, đầu nghiêng về phía trước hoặc ngả ra sau. Một điều quan trọng mà bạn nên ghi nhớ là đừng bao giờ ngồi bắt chéo chân.

Nếu bạn đang ngồi ở bàn làm việc thì hãy đặt tay và khuỷu tay thật thoải mái trên mặt bàn rồi ngả đầu lên cánh tay mình.

Một lựa chọn khác là hãy gối đầu bằng chiếc cặp da (nếu nó phẳng và không quá cứng) hoặc một chiếc áo khoác hay áo thun được xếp lại.

7. Hãy lắng nghe cho đến khi bạn thấy mệt. Hãy nghe nhạc êm dịu, hoặc âm thanh từ chiếc quạt hay chiếc máy điều hòa. Tiếng động càng đều đặn và nhịp nhàng bao nhiêu thì bạn càng dễ ngủ bấy nhiêu. Hoặc bạn có thể tưởng tượng ra mình đang nằm trong một túp lều trên đảo Fiji ngoài Thái Bình Dương và lắng nghe tiếng sóng vỗ từ xa vọng lại.

8. Ăn uống có lợi cho việc ngủ nghỉ. Những thức ăn có chứa carbohydrate sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ được lâu hơn: Một mẩu bánh mì, khoai tây, một ít kẹo, một ly sữa. Đừng uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ.

9. Thức dậy đúng cách. Đừng ngồi dậy đột ngột. Hãy dành một khoảng thời gian để cơ thể bạn làm quen với việc thức dậy, bằng với thời gian mà bạn chuẩn bị ngủ. Hãy giúp cơ thể mình thức giấc bằng cách hít thở một cách có ý thức. Việc vươn vai và ngáp sẽ giúp bạn tỉnh ngủ. Rửa mặt bằng nước lạnh (rất tốt đối với người bị huyết áp thấp), đánh răng, uống một cốc nước lạnh và ăn một chút gì đó có chứa protein (ví dụ: sữa chua) sẽ giúp não tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng kích thích.

10. Bạn có đang chống lại giấc ngủ trưa không? Một số người cảm thấy mệt mỏi sau một giấc ngủ ngắn nên quyết định không ngủ trưa. Thông thường, bạn chỉ tốn từ bốn đến năm ngày để chuyển từ người chống ngủ trưa thành người hào hứng ngủ trưa. Việc điều chỉnh này đặc biệt cần thiết khi bạn nhận thấy mình đang già nhanh và năng suất làm việc ngày càng bị giảm sút. Có những trường hợp phải cần đến hai mươi ngày để thiết lập cho mình thói quen mới. Sau giai đoạn này, bạn sẽ thích nghi với giấc ngủ ngắn và tâm trạng của bạn cũng sẽ trở nên tốt hơn nhiều.

Loại bỏ sự gắt gỏng vào buổi sáng

Có khoảng 8% số người trong chúng ta chỉ có thể hoạt động về đêm và luôn cảm thấy khó chịu vào buổi sáng. Một cuộc nghiên cứu do các trường đại học của Anh và Mỹ hợp tác thực hiện trong một thời gian dài đã chứng minh được rằng số đông còn lại rất linh động. Nói cách khác, hầu hết những người gắt gỏng vào buổi sáng không phải bẩm sinh đã như thế, nhưng họ cứ tự nhủ với bản thân rằng đó là đặc tính tự nhiên của mình để rồi thật sự tin nó là như thế. Chính vì vậy, bất cứ ai cũng có thể vượt qua nỗi buồn bực vào buổi sáng nếu như họ biết cách.

Hãy uống một chút gì đó âm ấm ngay khi ra khỏi giường. Cơ thể ta thường bị mất từ một đến hai lít nước sau một đêm ngủ. Chính vì thế, hãy cố gắng bù lại lượng nước ấy càng sớm càng tốt. Lý tưởng nhất là bạn nên uống hai ly nước khoáng khi dạ dày còn trống. Hoặc nếu bạn thích uống một thứ gì đó âm ấm thì hãy đặt một chiếc bình giữ nhiệt đựng trà nóng ngay cạnh giường để có thể uống vào buổi sáng hôm sau.

Duỗi người. Hãy học hỏi điều này từ những vật nuôi trong nhà, chẳng hạn như chó và mèo. Sau giấc ngủ kéo dài tám tiếng, các cơ bắp, dây chằng và gân cốt của chúng ta hơi bị co lại. Khi bạn duỗi người thật thoải mái lúc vẫn còn nằm trên giường (theo bất cứ kiểu nào phù hợp), bạn đã truyền cho cơ thể mình một thông điệp rằng: hãy cung cấp thêm oxy, giải phóng các nội tiết tố sản sinh ra cảm giác hạnh phúc, chuẩn bị các cơ bắp để hoạt động. Hãy dành khoảng năm phút cho quá trình này.

Liệu pháp hương thơm. Hãy đặt loại nước hoa mà bạn thích nhất trên chiếc bàn bên cạnh giường ngủ. Ngay khi chuông đồng hồ báo thức reo, hãy xức một ít nước hoa lên mu bàn tay mình và bắt đầu ngày mới bằng việc ngửi mùi hương tuyệt diệu của nó. Liệu pháp này hữu hiệu cho cả nam giới và phụ nữ. Bạn có thể thử với các loại tinh dầu có mùi thơm, chẳng hạn như cúc La Mã, oải hương, bạc hà, hương thảo, bách xù và chanh.

Hãy sống với lòng biết ơn. Mỗi buổi sáng, khi vừa thức dậy, nhà văn Mỹ Henry David Thoreau thường tự vấn bản thân bằng những câu hỏi như sau: “Điều gì tốt đẹp nhất trong cuộc đời tôi? Điều gì khiến tôi hạnh phúc? Tôi nên biết ơn điều gì?”. Việc trả lời các câu hỏi này sẽ giúp bạn có được một trạng thái tinh thần năng động, tích cực và thân thiện.

Dọn đường. Bác sĩ kiêm nhà tâm lý học người Mỹ Reid Wilson đã chỉ ra rằng tâm trạng u uất vào buổi sáng có thể xuất phát từ nỗi ác cảm vô thức đối với những chi tiết nhỏ nhặt trong nếp sinh hoạt thường nhật của chúng ta. Cũng có thể bạn có các dự đoán tiêu cực về việc mà ngày hôm đó sẽ mang đến. Hãy tiến hành một cuộc phân tích thành thật như sau: Điều gì khiến bạn buồn bực vào buổi sáng? Ai đã làm bạn bực? Bạn có muốn được yên ổn hơn không? Nếu cần thiết, hãy dậy sớm hơn để bạn có thêm thời gian cho bản thân mình.

Thời gian vẫn đóng vai trò quan trọng nhất cho một buổi sáng hiệu quả. Những người luôn bị ám ảnh bởi chiếc đồng hồ vào buổi sáng sẽ đặt cơ thể và tâm trí mình vào trạng thái: “Nhanh nữa! Nhanh nữa lên!”. Hãy dành ra thêm nửa giờ đồng hồ cho những thói quen sinh hoạt thường ngày của bạn. Hãy dành thời gian cho bản thân. Khi thời tiết tốt, hãy ngồi ở ban công hay hiên nhà để thưởng thức bữa ăn sáng mà không cần phải vội vã. Khi ấy, bạn sẽ nhận thấy rằng buổi sáng đã biến thành một nguồn thư giãn và hạnh phúc của mình.

Chuẩn bị cho buổi sáng. Hãy chuẩn bị thật tốt “bệ phóng” của bạn: soạn sẵn quần áo và những thứ mà bạn cần mang theo đi làm vào đêm hôm trước, đồng thời hãy chuẩn bị sẵn bàn ăn cho bữa sáng.

Một căn phòng tắm sạch sẽ, ngăn nắp, có hệ thống chiếu sáng tốt cùng với mùi hương dễ chịu sẽ biến ngày mới của bạn trở nên tốt đẹp hơn. Hãy thêm vào đó thứ mà bạn thích nhất: một chiếc radio đã bật sẵn kênh mà bạn yêu thích, những bông hoa, những chiếc khăn tắm...

Tác dụng của nước. Việc tắm rửa chỉ có tác dụng tăng cường sinh lực nếu như sau khi đã tắm nước ấm, chúng ta tắm lại bằng nước lạnh khoảng 28oC. Sebastian Kneipp - một mục sư kiêm nhà trị liệu bằng phương pháp thủy liệu học vào thế kỷ 19 - đã đưa ra phương pháp tắm nước lạnh tốt nhất như sau: Từ từ đưa nước lạnh đến gần vị trí của tim: trước tiên là chân phải, tay phải, chân trái, tay trái, lưng rồi đến ngực. Cơn sốc nhiệt sẽ giảm một cách đáng kể nếu bạn đồng thời ngậm trong miệng một ngụm nước lạnh.

Đi lấy báo. Đây thật sự là một lời khuyên đơn giản rất hữu hiệu: Nếu bạn đi ra ngoài để lấy báo vào buổi sáng, hãy mặc áo khoác vào và biến chuyến đi từ nhà ra đến thùng thư thành một chuyến đi bộ trong vòng ba phút. Hít thở không khí trong lành trước bữa ăn sáng sẽ giúp hệ tuần hoàn và quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt hơn.

Uống nước trà xanh. Các bác sĩ của trường Đại học Chicago đã tiến hành những cuộc kiểm tra trên diện rộng về các loại thức uống được tiêu thụ trong bữa ăn sáng và chỉ ra rằng lựa chọn tốt nhất chính là trà xanh. Trà xanh không làm mất nước của cơ thể nhiều như trà đen hay cà phê. (Trà đen và cà phê tạo ra quá nhiều a-xít trong cơ thể.) Bên cạnh đó, trà xanh còn gia tăng hàm lượng serotonin, vốn có tác dụng rất tốt đối với tâm trạng của chúng ta.

Giờ thì bạn đã tiến thêm được vài bước trên con đường đơn giản hóa. Ý thức của bạn đã có thêm khả năng để phối hợp với sự đơn giản hóa cùng những đổi thay giúp tạo nên con đường dẫn đến nội tâm của bạn. Bạn đã sẵn sàng hợp nhất phương diện sâu xa hơn của cuộc sống vào con đường đơn giản hóa của mình: những người xung quanh.